|
Aunque pocas parejas se lo plantean, es importante empezar a poner atención a la propia alimentación ya a partir del momento en que una pareja se plantea concebir un hijo. Una nutrición bien planteada puede favorecer la fertilidad y en la mujer empieza ya a preparar su cuerpo para el esfuerzo que supone gestar un bebé durante nueve meses. Incluso se puede llegar a prevenir ciertas molestias del embarazo si se planifica una correcta alimentación ya desde el momento de la pre-concepción.
Alimentarse correctamente es una habilidad que se adquiere con la práctica, con lo que es buena idea empezar a “practicar” antes del embarazo, cuando una alimentación correcta ya es fundamental. He aquí algunas recomendaciones:
- Beber agua filtrada. El flúor afecta a la tiroides y puede reducir la fertilidad. Si se consume embotellada, comprobar que tenga niveles bajos de sodio pero altos de magnesio y calcio. Beber al menos 1.5l de agua al día.
- Empezar a suplementar. Se recomienda empezar ya con 400mg de ácido fólico para una buena prevención de la espina bífida, así como B6 (suplemento SIN hierro) para prevenir las náuseas matinales.
- Comer poco y a menudo: Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
- Reducir las grasas: Sustituir los lácteos enteros por semi-desnatados y eliminar grasas hidrogenadas.
- Reducir el trigo: Se fija al hierro y al zinc y disminuye su absorción.
- Reducir la sal: Sustituirla por espécias, ajo, zumo de limón…
- Aumentar el consumo de fibra (semillas, fruta, verdura)
- Evitar el café, porque deshidrata.
- Vitamina A o retinol. Además de ser antioxidante y antiinfeccioso, es un nutriente fundamental para la correcta aplicación del óvulo fecundado.
- Vitamina B6 o piridoxina. Si se han usado anticonceptivos orales durante un período prolongado de tiempo es posible que se presenten carencias de esta vitamina.
- Vitamina E o tocoferol. El ha llamado la vitamina de la fertilidad porque muchas especies de animales su carencia provoca infertilidad. También es antioxidante.
- Ácido fólico. Sirve para evitar posibles malformaciones en el feto durante los primeros días de su concepción.
- Hierro. Es importante empezar el embarazo con buenas reservas de hierro para evitar carencias, porque la demanda del cuerpo de la embarazada a aumentar en gran medida para poder oxigenar y alimentar la placenta y el feto.
En los casos en que los problemas de fertilidad pueden tener que ver con la alimentación se recomienda que los dos miembros de la pareja tomen zinc, vitamina E y vitamina A. Dos cucharadas de germen de trigo al día proporcionarán las cantidades necesarias de zinc, y dos cucharadas al día de polen aportarán la vitamina B necesaria.
Tradicionalmente se ha dicho que una embarazada ha de “comer por dos”, lo que no hay que malinterpretar como doblar la cantidad de alimentos sino alimentarse con la conciencia de que hay un ser desarrollándose en el interior de la madre. Durante el primer trimestre una embarazada necesita unas 2.200 calorías al día durante el primer trimestre, es decir unas 300 calorías más al día que una mujer no embarazada. De todos modos, durante el primer trimestre del embarazo el aumento de peso oscilará entre el medio kilo y el kilo y medio.
El obstetra nos recomendará suplementos pre-natales. Deben incluir calcio, cobre, ácido fólico, yodo, hierro, vitaminas A, B, C, D, E y zinc.
- Calcio. De 800/1000gr/día se pasa a 1200gr en el embarazo. Tomar combinado con Vitamina D, y lejos de la sal, proteínas, té, café, pan ázimo… que lo inhiben.
- Ácido Fólico o Vitamina B9.
- Funciones. Protege contra defectos del tubo neural (espina bífida), contribuye a la formación de glóbulos rojos, y previene la anemia megaloblástica.
- Suplementación. Seguiremos con la suplementación que tomábamos durante la pre-concepción, o si no, las vitaminas pre-natales que nos recomiende el obstetra ya suelen llevar la cantidad necesaria (aunque deberá reforzarse en casos de gemelos, alcoholismo de la madre o enfermedad de Crohn).
- Yodo. Ayuda a la síntesis de las hormonas tiroideas, así como el desarrollo del cerebro y de la futura capacidad intelectual del bebé, y previene abortos y bocio congénito.
- Hierro. Se pasa de necesitar unos 15gr/día a doblar la cantidad (unas 3 raciones de alimentos ricos en hierro al día). Consumir junto con Vitamina C para favorecer su absorción (y sin cocer el alimento para no perder la vitamina), y separado de la leche (el calcio inhibe su absorbción), el te y el café, así como de alimentos ricos en magnesio, por la misma razón. Su falta comporta cansancio y mareos.
- Vitamina A. Las necesidades no aumentan con el embarazo, por lo que no hace falta suplementar. La proveniente de betacarotenos es la fuente más segura, porque el exceso de retinol (del aceite de pescado), puede causar hidrocefalia en el bebé.
- Vitamina D: tomar 20 minutos de sol al día.
- Vitamina E. Asegurarse que los suplementos pre-natales la cubren al 100%.
- Zinc. Metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos.
Durante el primer trimestre se aprende a incluir en la dieta los nutrientes que contribuirán al desarrollo del bebé y a preparar a la madre durante el embarazo. He aquí los más importantes en esta etapa:
- Proteínas. La cantidad está relacionada con el tamaño del bebé al nacer, aunque las recomendaciones varían mucho según las fuentes consultadas, que van de 60gr/día a los 120 o incluso 210gr/día.
- Hidratos de carbono. Deberían constituir un 60% de las calorías totales (aprox. 1320/día)
- Grasas. Deben ser menos del 30% del total.
- Colina. Favorece la división celular.
- Ácidos grasos esenciales: Participan en la formación del cerebro.
- Agua. Para quemar 15 calorías se gasta el equivalente a una cucharada de agua, con lo que para 2000 calorías (necesarias al día durante el embarazo), se necesitan unos 2 litros de agua.
Además, de cara a fortalecer la placenta son importantes el enzima Q10, la Vitamina C y Vitamina E.
Por otro lado, la embarazada tiene que aprender qué alimentos son desaconsejables en su estado.
- Alimentos abortivos si ingeridos en grandes cantidades: perejil, castaño de índias, psylium, poleo, enebro, ruda, salvia.
- Café. A partir de 2 tazas al día puede causar problemas respiratorios en el bebé, y a partir de 4 se relaciona con problemas de bajo peso.
- Sal (Sodio). No superar los 3gr al día.
- Productos no pasteurizados: Alimentos como el queso de pasta blanda, los brotes de alfalfa y el huevo crudo pueden contagiar la listeria y la salmonella.
También hay molestias o situaciones típicas del embarazo directamente relacionadas con la alimentación que vale la pena comentar.
- Antojos. Los estudios no han podido demostrar si son realmente la forma que tiene el cuerpo de reclamar un nutriente concreto a la mujer o si están relacionados con otros necesidades más de tipo psicológico. También es posible que el cuerpo femenino los desarrollara realmente para conseguir esos nutrientes, pero la evolución de la oferta alimenticia en el mundo moderno puede haber causado una gran confusión en ese instinto: por ejemplo, una embarazada de la prehistoria con necesidad de azúcares podia desarrollar un antojo por fruta, pero una embarazada moderna posiblemente tenga un antojo de helado u otro alimento del que es preferible no abusar. En esos casos, un buen truco es sustituirlos por otros de características similares pero más adecuados (yogur en lugar del helado, continuando con el mismo ejemplo).
- Nauseas. Las vitaminas B6 y B12 ayudan a prevenirlas, así como mantenerse bien hidratada. También ayuda comer algo antes de dormir, y tener algo al lado de la cama para comer justo antes de levantarse: hidratos de carbono (fruta, cereales integrales o galletas…), mejor si se acompañan de algo de proteína (queso, yogur, almendras…). Por otro lado, cada cultura tiene sus “alimentos milagrosos” para evitarlas: En China recomiendan el gingseng, el jengibre y la regaliz, en Japón las ciruelas umeboshi, en Occidente el bicarbonato, el ginger ale y las infusiones de anís, comino o menta, así como el zumo de piña. Lo mejor es que cada mujer experimente hasta encontrar lo más adecuado para ella.
- Estreñimiento. Durante el embarazo, la progesterona relaja los músculos del intestino, con lo que sus movimientos se hacen lentos y aparece el estreñimiento y las posibles hemorroides. Además, la presión del útero también dificulta el ir de vientre. También aquí, la dieta puede ser una buena aliada para combatirlo. Por un lado, es importante ingerir suficiente fibra (aunque si no se está acostumbrada habrá que introducirla despacio para evitar gases): se recomiendan las ciruelas secas, el kiwi (que además tiene más Vitaminas C y E que cualquier otro alimento!), las semillas de lino… Así como beber mucho agua (al -2 l al día), porque reblandece las heces, ayudando a eliminarlas. También ayudan los productos con ácido acidophilus (yogur), que regeneran la flora bacteriana. Y por otro lado, hay que evitar el exceso de hierro y los cereales refinados.
En el segundo trimestre, las necesidades de la madre y del bebé son parecidas al primer trimestre, con lo que hay que continuar haciendo hincapié en los nutrientes ya comentados y seguir teniendo en cuenta el resto de recomendaciones. Si la madre sigue una mala alimentación, es posible que el feto tenga bajo peso al nacer, porque prioriza el desarrollo del cerebro al resto del cuerpo. Después de nacer tendrá que hacer un esfuerzo mayor para compensar (“crecimiento compensatorio”), y algunos estudios apuntan a que eso puede ser perjudicial porque algunos nutrientes no se asimilan bien, lo que carga a los riñones y al páncreas, puede subir la presión arterial y por tanto el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.
También es importante tener en cuenta que a partir de la semana 22 pueden producirse sensibilizaciones a los alérgenos alimentarios, por lo que es mejor intentar reducirlos o sustituirlos por otros alimentos si hay antecedentes familiares.
Por otro lado, el nutriente estrella ahora es el calcio, muy importante en el segundo trimestre porque es cuando empiezan a formarse los huesos. Si el feto no recibe suficiente calcio, lo tomará de los huesos de la madre, debilitándola. Algunos alimentos actúan como “ladrones de calcio” y hay que intentar reducirlos: diuréticos y laxantes (eliminan minerales), alimentos salados (eliminación por la orina), azúcares industriales, alimentos refinados, café, alcohol, tabaco.
El magnesio también actúa en la formación de huesos y dientes y es el tercer mineral más abundante en las células.
En el segundo trimestre pueden aparecer nuevas molestias relacionadas con el embarazo que pueden paliarse con la alimentación:
- Acidez: El útero comprime el estómago provocando reflujos. Las almendras pueden ayudar a solucionar este problema. También empezar las comidas con arroz y pasta o patata hervida, comer suave, no comer la fruta en ayuno, y evitar los ácidos, las especias y lo picante (así como las bebidas con gas, la cafeína y el alcohol)
- Hemorroides. A parte de los baños de asiento y las cremas tópicas, desde el punto de vista de la alimentación hay que evitar los picantes, el café y el alcohol, y se recomiendan infusiones de milenrama, ortiga, diente de león o regaliz.
- Varices. A parte de los tratamientos “físicos”, se recomienda comer remolacha cruda e infusiones de mirtillo.
- Anemia ferropénica. Para favorecer la asimilación del hierro de los alimentos que consumimos, son importantes la vitamina C, la vitamina de 12 y el ácido fólico.
- Hipertensión. Evitar el agua con alta concentración de sodio o el agua con gas, los estimulantes (café, cola, te). Por otro lado, ayudan a mejorar la hipertensión el calcio y el magnesio.
TERCER TRIMESTRE Y PREPARACIÓN AL PARTO
Entramos en la recta final, y madre e hijo/a deben prepararse para el gran acontecimiento del parto. Para el bebé, es la última etapa de formación de su cuerpo antes de convertirse en un ser independiente mientras que para la madre es hora de irse preparando para el esfuerzo físico que el parto y la recuperación post-parto exigen. En ambos casos, una correcta nutrición es indispensable para conseguir sus objetivos a un nivel óptimo.
Los siguientes nutrientes son muy importantes en este período:
- Ácidos grasos esenciales. A partir de la semana 24 se va formando la retina de los ojos y el cerebro se desarrolla todavía más. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel importante, en esta etapa del desarrollo. Las madres que ya han tenido un embarazo anteriormente tienen tendencia a tener bajas las reservas de ácidos esenciales, por lo que puede ser recomendable suplementar. Si el feto no recibe suficientes ácidos grasos, los saca de las reservas de la madre, lo que puede provocar falta de concentración y de memoria. En el caso específico del Omega 3, existen estudios con niños cuyas madres fueron suplementadas con aceite de pescado tenían más agudeza visual y más capacidades cognitivas al nacer. Otros estudios hablan que esos niños tienen mejores patrones de sueño.
- Zinc. Interviene en el crecimiento fetal y la inmunidad, previene partos prematuros y abortos, y regula el azúcar en sangre. Se necesitan 20mg/día, que suelen quedar cubiertos con las vitaminas prenatales.
- Colina. Se trata de una grasa muy importante para el cerebro.
El cuerpo de la embarazada tiene muchos frentes abiertos: por un lado debe proporcionar los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de su bebé, pero también tiene que prepararse para el esfuerzo físico que conlleva el trabajo de parto. Además, es conveniente que así mismo vaya creando reservas de aquello que necesitará en su recuperación (hierro, Omega3, calcio…) y para la lactancia.
Nutrientes estrella:
- Vitamina C: Previene la rotura de membranas y el parto prematuro, así como las infecciones. También favorece la asimilación de hierro y disminuye el riesgo de preeclampsia.
- Vitamina K: Favorece una buena coagulación (evita hemorragias durante el parto).
- Hierro. Proporcionará energía para el parto y tener niveles adecuados prevendrá una anemia post-parto (se pueden perder 250gr de hierro durante un parto vaginal o hasta 500gr en una cesárea).
- Hidratos de carbono: Durante el trabajo de parto, proporcionarán glucógeno al hígado y los músculos, favoreciendo la contracción muscular.
- Coenzima Q10. Mejora la capacidad de aprovechamiento del oxígeno, lo cual es muy importante durante el trabajo de parto.
Alimentos especialmente recomendados en este período:
- Ajo: Mejora la circulación, lo que repercute en una buena conexión con la placenta. También reduce la presión arterial y previene infecciones.
- Infusiones de salvia: protegen el útero y previenen las contracciones prematuras.
- Contra los calambres: Frutos secos, sésamo, magnesio y calcio.
- Contra la retención de líquidos: Infusiones de diente de león, cola de caballo, milenrama, ortiga y saúco. También alimentos diuréticos como el apio, alfalfa, alcachofa, espárragos, pepino, perejil y arroz integral.
- Para el insomnio: Lechuga y zumo de apio. Infusiones de melisa y tila.
Alimentos con propiedades terapéuticas:
- Diabetes gestacional: Es importante repartir bien los hidratos de carbono de absorción más lenta entre las diferentes comidas que se hagan al día y evitar comer fruta sola. También es importante comer mucha fibra y hacer ejercicio. Alimentos que ayudan a mejorar el problema son por ejemplo: brócoli (rico en Cromo, regula el nivel de azúcar en sangre), cereales integrales, ajo, cebolla, limón, arándanos.
Aunque en España la tradición médica ha prohibido a menudo que las parturientas coman durante el trabajo de parto, lo más recomendable es que la madre siga sus instintos (se puede indicar en el plan de parto, si no se está segura de las directrices de su hospital).
De todos modos, es mejor evitar las grasas porque cuesta más digerirlas, así como el azúcar (porque es una energía que de seguida se pierde). En su lugar se pueden comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta, patata, plátano…)
Igualmente es importante beber mucha agua para no deshidratarse, aunque eso obligue a ir a menudo al baño. De hecho, ir al baño es útil, porque ayuda a que la cabeza del bebé descienda.
POST-PARTO Y LACTANCIA
Después del esfuerzo físico que representa el parto, la mujer debe descansar y recuperarse. Por otro lado, la OMS recomienda que el bebé sea alimentado con lactancia materna exclusiva durante sus primeros XXX meses de vida, a partir de los cuales es posible ir introduciendo paulatinamente alimentos. Para la madre, la lactancia sigue siendo un período en que su cuerpo le exige más nutrientes de lo habitual para poder producir la leche necesaria. Por otro lado, la leche materna será el medio por el cual el bebé recibirá los nutrientes necesarios para seguir creciendo y desarrollando sus órganos. La madre lactante necesita unas 500 calorías más al día, y de 1 a 2 raciones de proteínas más.
Algunos nutrientes que favorecen la recuperación física después del parto són:
- Hierro: Ayuda a recuperar la sangre perdida durante el parto, así como en la recuperación del post-parto. Además, al bebé le ayuda a fijar el oxígeno favoreciendo su crecimiento.
- Vitamina C: Favorece la recuperación en el post-parto.
Algunos nutrientes que favorecen la recuperación psicológica de la madre en el post-parto son:
- Zinc: Previene la depresión post-parto. Además, ayuda al bebé en su crecimiento neurológico.
- Omega 3. Algunos estudios apuntan que los bajos niveles pueden ser causa de depresión post-parto y afectan la salud mental de la madre (el bebé usa sus reservas si no tiene suficiente!).
Algunos nutrientes y alimentos necesarios a tener en cuenta para una buena producción de leche son:
- Calcio. Algunos médicos apunta que si la madre no aporta suficiente a través de la alimentación, el cuerpo lo sacará de los huesos de la madre provocando descalcificación.
- Agua. Beber mucha agua favorece la producción de leche. También sirven otros líquidos como las leches de frutos secos.
- DHA. El bebé no fabricará sus propios ácidos grasos hasta que tenga 4-6 meses.
- Vegetales que aumentan la secreción de leche: Fenogreco, hinojo, comino, anís verde, anís estrellado, almendras.
- Suplementos naturales recomendados: germen de trigo y polen.
En cambio, hay otros alimentos que es importante reducir o eliminar durante la lactancia:
- Alimentos flatulentos, hasta que el bebé pueda digerirlos bien: repollo, cebolla, ajo, brócoli, coles de bruselas, coliflor, pimiento, pepino, nabo…
- Alimentos alergénicos: Lácteos (evitarlos durante las dos primeras semanas, y después irlos introduciendo de uno en uno, para controlar reacciones tales como alergias, mucosidad, diarrea, tos), cítricos, el huevo, el trigo, el maíz, las nueces y la soja.
- Vegetales que “secan” la leche: menta, salvia, perejil.
- Estimulantes: Evitarlos en lo posible. El alcohol llega a la leche entre 30 y 90 minutos después de ingerirlo. El cuerpo del bebé tampoco puede asimilar la cafeína.
- Alimentos con sabores fuertes: Aunque no todos los bebés reaccionan igual a ellos, algunos pueden rechazar el sabor de la leche después de que la madre haya tomado vegetales tales como los ha espárragos, la alcachofa, la cebolla, el ajo, el apio o el puerro.
- En caso de diarreas en el bebé: Es posible que mejoren si la madre elimina la naranja de las espinacas.
- Cocina para embarazadas. Carmen Suárez. Grup Editorial 62, Barcelona 2010
- El cuidado del bebé antes de su nacimiento. Zita West. Pearson Educación, Madrid 2007
- Vincles. Àngels Torras i Rifà, Míriam Tirado i Torras. Altafulla, Barcelona 2005.
- Entienda los cambios de humor cuando se espera un bebé. Lucy J. Puryear. Ed. Medici, Barcelona 2009.
- Comer bien cuando se está esperando. Heidi Murkoff. Ed. Medici, Barcelona 2008.
- Embarazo y parto natural. Ortud Lindermann y Adriana Ortemberg. Océano Ambar, Barcelona 2005.
- El embarazo después de los 35. Glad B. Curtis y Judith Schuler. Paidós, Barcelona 2003.
- Dietas para embarazadas. Marta Anguera. La Esfera de los Libros, Madrid 2007.
APÉNDICE – FUENTES NATURALES DE NUTRIENTES
-
- Ácido Fólico (B9). No es recomendable sustituir la suplementación de ácido fólico por fuentes exclusivamente naturales, pero sí es bueno asegurarse de incluir en la dieta de la embarazada suficiente cantidad de ellas. Se encuentra en verduras de hoja verde, melón, levadura de cerveza, kéfir, frutos secos, plátanos, espárragos, albaricoque, aguacate, brócoli, yema de huevo, judía verde, lentejas, cítricos, guisantes, espinacas, fresas, germen de trigo, pan integral, yogur.
- Calcio. Sésamo (se puede espolvorear sobre la verdura o la ensalada), soja.
- Colina. Se encuentra fundamentalmente en la yema de huevo.
- Hierro. Perejil, levadura de cerveza, alfalfa germinada, frutos secos, col, espinacas, tofu, legumbres y cocinar en cazuelas de hierro fundido.
- Magnesio. Sésamo, higos secos, almendras, brócoli, pipas de girasol
- Omega 3. Un alimento vegetariano muy rico en Omega 3 son las semillas de chía.
- Vitamina A. Zanahorias, espinacas, mango, endivia, caqui, perejil…
- Vitamina E. Sceite crudo, germen de trigo, espinacas, frutos secos, espárragos, aguacate, brócoli.
- Vitamina K. Se encuentra en la coliflor, el brócoli y la col.
- Zinc. Se encuentra en judías, cereales integrales, frutos secos, guisantes, germen de trigo, verduras de hoja verde…
|
Hola amigos
